Top các thực phẩm giàu omega 3 nên ăn thường xuyên

Omega 3 là chất béo quan trọng đối với sức khỏe não bộ và tim mạch. Tuy nhiên, cơ thể con người không tự sản xuất được Omega 3 một cách tự nhiên, vì vậy mà chúng ta cần phải bổ sung chất béo tốt này qua chế độ ăn uống. Trong bài viết này, cùng Kunella tìm hiểu top những thực phẩm giàu Omega 3 nhất nên ăn thường xuyên để tốt cho sức khỏe nhé. 

Vai trò của Omega 3 đối với sức khỏe

Omega 3 là một loại axit béo không no rất cần thiết cho cơ thể mỗi người. Dưới đây là những vai trò nổi bật của Omega 3 đối với sức khỏe:

• Bảo vệ tim mạch: Omega 3 giúp đào thải hàm lượng cholesterol trong máu nên giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và bệnh huyết áp.

• Cải thiện chức năng não bộ: Omega 3 là thành phần chính của tế bào màng não. Bổ sung Omega 3 thường xuyên giúp cải thiện trí nhớ, tăng sự tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh Alzheimer, Parkinson.

• Giảm viêm: Omega 3 có khả năng giúp cơ thể giảm viêm nhiễm, giảm đau và sưng tấy.

• Tăng cường sức đề kháng: Omega 3 hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm.

• Hỗ trợ sức khỏe tâm lý: Axit béo Omega 3 có khả năng giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và ngăn ngừa trầm cảm. 

Top những thực phẩm giàu Omega 3 nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày 

Omega 3 là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe nhưng cơ thể lại không tự tổng hợp được. Để không bị tình trạng thiếu hụt Omega 3, bạn nên có chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung nhiều thực phẩm giàu Omega 3. Và dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn.

Cá hồi

Cá hồi vốn nổi tiếng là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trong cá hồi có chứa hàm lượng lớn chất béo tốt Omega 3. Ngoài ra nó cũng giàu những dưỡng chất khác như protein, vitamin B, vitamin D. Ăn cá hồi thường xuyên giúp cân bằng dinh dưỡng, cải thiện não bộ, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, trầm cảm hay các bệnh về mắt. 

Giá trị dinh dưỡng trong 100g cá hồi:

• Calo: 127 Kcl

• Chất đạm: 20,5g

• Carbohydrate: 0g

• Chất xơ: 0g

• Chất béo: 4,4g.

Cá mòi

Cá mòi là loài cá biển nhỏ bé thường sống ở vùng nước lạnh. Cá mòi là một trong những thực phẩm giàu Omega 3, với hàm lượng 1,8g Omega 3 trong mỗi 100g thịt cá. Bên cạnh đó, trong cá mòi cũng chứa nhiều protein, vitamin và các khoáng chất khác. Đặc biệt, cá chứa lượng thủy ngân thấp hơn những loài cá biển sâu khác nên khá an toàn. Cá mòi là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe, giúp xương chắc khỏe, bảo vệ tim mạch,  cải thiện chức năng não bộ và hỗ trợ sức khỏe tâm lý. 

Giá trị dinh dưỡng trong 100g cá mòi:

• Calo: 142 Kcl

• Chất đạm: 15,9g

• Chất béo: 9,43g

• Carbonydrate: 0g

• Chất xơ: 0g

• Đường: 0g0g

• Canxi: 377mg377mg

• Natri: 349mg.

Hạt chia

Hạt chia là một loại hạt thuộc họ bạc hà, rất giàu dinh dưỡng và chứa hàm lượng lớn Omega 3 (cứ 28gr hạt chia chứa khoảng 5g Omega 3). Hạt chia được xem là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể. Ăn hạt chia đúng cách mỗi ngày giúp giảm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cải thiện chức năng não bộ, cải thiện tinh thần, giảm viêm và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài lượng Omega 3 lớn, hạt chia còn giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, giúp cân bằng năng lượng và duy trì sức khỏe ổn định. 

Giá trị dinh dưỡng của 100g hạt chia:

• Calo: 534 Kcl 

• Carbohydrate: 28,9g 

• Protein: 18,3g

• Chất béo: 42,2 g

• Chất xơ: 27,3 g

• Canxi: 255 mg

• Sắt: 5,73 mg

• Magie: 392 mg

• Phốt pho: 642 mg

• Kali: 813 mg

• Natri: 30 mg

• Kẽm: 4,34 mg

• Selen: 25,4 mcg

• Folate: 87 mcg

• Choline: 78,7 mcg

Quả óc chó

Nếu nói đến top những thực phẩm giàu Omega 3 thì không thể không nhắc đến quả óc chó. Trong quả óc chó chứa đến 65% chất béo và 15% hàm lượng protein. Ăn quả óc chó hàng ngày giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, ung thư và tăng cường sức khỏe não bộ, thị lực. Bạn có thể ăn quả óc chó trực tiếp hoặc kết hợp với các thực phẩm khác tạo thành món ăn mới lạ, bổ dưỡng.

Giá trị dinh dưỡng của 100g hạt óc chó:

• Calo: 687 Kcl

• Chất béo: 64,5 g

• Chất đạm: 15,6 g

• Carbs: 11 g

• Chất xơ: 6,7 g

Đậu tương

Đậu tương hay đậu nành là một loại thực phẩm giàu protein thực vật. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng như vitamin K, Kali, riboflavin. Đặc biệt, đậu tương còn rất giàu axit béo Omega 3. Các nghiên cứu đã chỉ ra đậu tương có hiệu quả tốt trong việc phòng chống ung thư và làm cho xương chắc khỏe hơn. 

Giá trị dinh dưỡng trong 100g đậu tương:

• Calo: 173 Kcl

• Chất đạm: 16,6 g

• Carb: 9,9 g

• Đường: 3 g

• Chất xơ: 6 g

• Chất béo: 9 g

Rong biển

Rong biển từ lâu đã trở thành món ăn giàu dinh dưỡng được nhiều gia đình yêu thích. Ngoài hàm lượng lớn axit béo Omega 3, rong biển còn giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa. Ăn rong biển thường xuyên giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, tốt cho não bộ, tim mạch, giữ ẩm cho da. Rong biển cũng được chứng minh là thực phẩm ngăn ngừa đái tháo đường và ổn định huyết áp hiệu quả. Bạn có thể khéo léo chế biến rong biển thành nhiều món ăn ngon khác nhau cho cả gia đình như: ăn liền, nấu súp, xào, trộn salad, ăn cùng sushi…

Giá trị dinh dưỡng trong 100gr rong biển:

• Calo: 45 Kcl

• Carbohydrate: 7,5g

• Protein: 2,5g

• Chất béo: 0,5g

• Chất xơ: 1g

• Ngoài ra rong biển còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin A, C, canxi, sắt, kali…

Dầu Kunella Omega 3-6-9

Dầu Kunella Omega 3-6-9 là sản phẩm đang cực kỳ hot trên thị trường, đây là loại dầu thực vật giúp bổ sung Omega 3, Omega 6 và Omega 9 hiệu quả cho tất cả các thành viên trong gia đình. Dầu Kunella Omega 3-6-9 được chiết xuất từ 3 loại hạt là: hạt cải, hạt lanh và hạt hướng dương thông qua công nghệ ép lạnh hiện đại nhất nên giữ được trọn vẹn dinh dưỡng từ hạt và không bị biến đổi chất lượng trong quá trình ép lấy dầu, đảm bảo an toàn và có thể sử dụng được cho cả người già lẫn trẻ nhỏ.

Bổ sung dầu Kunella Omega 3-6-9 hàng ngày giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, duy trì ổn định sức khỏe tim mạch. Ngoài ra dầu Kunella Omega 3-6-9 còn giàu vitamin E - một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do và các tác nhân gây hại khác. Bạn có thể dùng dầu Kunella Omega 3-6-9 để trộn vào các thức ăn hàng ngày vừa giúp gia tăng hương vị lại vừa tăng giá trị dinh dưỡng nhé.

Kết luận

Trên đây là danh sách các thực phẩm giàu Omega 3 được đánh giá cao về mặt giá trị dinh dưỡng và mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe. Bạn hãy khéo léo đưa những thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và duy trì sức khỏe tốt cho cả gia đình nhé. 

Ngoài Omega 3 thì Omega 6 và Omega 9 đều là những loại Omega tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo công dụng của 3 loại Omega 3 này trong bài viết sau đây nhé: Khám phá công dụng của 3 loại omega 3-6-9 với bé yêu.