Gợi ý cho mẹ thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn đủ sữa cho con bú

Có lẽ rất nhiều mẹ bỉm sữa tự ti vì sau khi sinh xong cơ thể thừa cân, kém săn chắc, khó về dáng. Sau sinh cũng là thời điểm nhạy cảm vì mẹ cần lượng sữa dồi dào cho con bú. Lúc này, mẹ rất cần thực đơn giảm cân sau sinh khoa học, vừa giúp mẹ đủ chất nuôi cơ thể, đủ sữa cho con bú mà vẫn có một thân hình thon gọn như mong ước. Vậy hãy để Kunella giúp mẹ thông qua 6 thực đơn dưới đây nhé!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

Để giảm cân sau sinh mà vẫn đủ sữa cho con bú, mẹ bỉm sữa cần xây dựng thực đơn có chứa đủ lượng calo cần thiết trong khoảng 1.800 - 2.700 calo. Dần dần, có thể cắt giảm đi khoảng 300 - 500 calo. Nhiều mẹ sau sinh nôn nóng giảm cân để nhanh chóng lấy lại vóc dáng, tuy nhiên các chuyên gia khuyên rằng nên đợi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi mới bắt đầu giảm cân, điều này giúp đảm bảo sức khỏe cho mẹ và lượng sữa tốt nhất cho bé.

Mẹ bầu nên xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh khoa học. 

Mẹ tuyệt đối không được bỏ ăn hay cố nhịn đói để giảm cân nhanh, việc làm này rất nguy hiểm, nó có thể khiến mẹ bị suy nhược cơ thể, thiếu dinh dưỡng, thiếu máu. Đặc biệt, nếu cho bé bú sữa mẹ mà mẹ thiếu dinh dưỡng thì chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng sữa, từ đó ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất và trí tuệ của bé.

Mẹ cũng nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Ngoài 3 bữa chính, mẹ có thể ăn thêm các bữa phụ, giúp hấp thu và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, tránh tích lũy năng lượng tạo ra mỡ thừa nhiều hơn.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ trong thực đơn giảm cân sau sinh

Để xây dựng được một thực đơn giảm cân sau sinh khoa học, mang lại hiệu quả cao, mẹ cần lưu ý về các chất dinh dưỡng quan trọng sau:

Cắt giảm bớt tinh bột: Mẹ nên thay đổi thói quen dùng cơm trắng để cung cấp tinh bột cho cơ thể. Thay vào đó, mẹ nên chuyển sang ăn những thực phẩm ít tinh bột hơn như: yến mạch, gạo lứt, mì ý, nui… Mỗi ngày mẹ nên giảm lượng tinh bột tiêu thụ khoảng 50gr.

Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau củ. Đây chính là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung nhiều để giảm cân và loại bỏ mỡ bụng sau sinh. Mỗi ngày mẹ nên ăn khoảng 300 - 400gr rau xanh cùng các loại trái cây như táo, bưởi, cam, dưa leo… Một số loại rau có thể giúp mẹ giảm cân nhanh hơn như: cải bó xôi, xà lách, cần tây…

Mẹ  bầu nên bổ sung nhiều chất xơ trong thực đơn giảm cân sau sinh.

Bổ sung đủ protein: Trong khẩu phần ăn hàng ngày, mẹ cần ăn đủ khoảng 60-70gr protein, giúp đảm bảo cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra bình thường. Thay vì ăn nhiều móng giò (chứa rất nhiều chất béo) để có nhiều sữa cho con bú thì mẹ có thể chuyển qua bổ sung các protein lành mạnh từ thịt gà, tôm, cá, trứng, nấm, các loại đậu, hạt sen…

Chất béo: Chất béo cần thiết cho cơ thể nhưng mẹ nên hạn chế sử dụng. Tối đa mẹ chỉ nên dùng khoảng 10 -25gr dầu ăn mỗi ngày. Thay vì dùng mỡ động vật hay dầu ăn thông thường, mẹ có thể dùng dầu hạt chia WOLFBERRY - loại dầu được chiết xuất từ hạt chia thông qua phương pháp ép lạnh hiện đại giúp giữ nguyên được dinh dưỡng từ hạt. Loại dầu này chứa nhiều Omega 3 và Omega 6 rất tốt cho sức khỏe não bộ và tim mạch. Đặc biệt, hạt chia chứa nhiều chất xơ nên sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân của mẹ.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh đảm bảo vẫn đủ chất, sữa mẹ dồi dào

Nếu mẹ chưa biết cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh hợp lý thì hãy tham khảo ngay 6 gợi ý dưới đây nhé.

Thực đơn 1

Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa.

Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê.

Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.

Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

Thực đơn 2

Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 bát cơm, đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.

Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê.

Thực đơn 3

Bữa sáng: Cháo cá chép.

Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, nộm rau muống.

Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.

Thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bầu đầy đủ chất, tốt cho sữa mẹ.

Thực đơn 4

Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa.

Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cảnh xanh xào, 1 quả cam.

Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu.

Thực đơn 5

Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành.

Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc.

Bữa tối:1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi, 1 quả lê.

Thực đơn 6

Bữa sáng: 2 củ từ, 1 cốc sữa tươi.

Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp, thịt bò xào giá, canh rau ngót.

Bữa tối: 1 chén súp nấm, 1 ly sữa không đường.

Ngoài 3 bữa chính mỗi ngày, trong thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ có thể ăn thêm trái cây, uống nước ép trái cây vào bữa phụ để nạp thêm năng lượng cho cơ thể mà vẫn mang lại tác dụng giảm cân. Bên cạnh đó, mẹ cần giữ thói quen luyện tập thể thao, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái và cho con bú mẹ đều đặn nữa nhé. Kết hợp tất cả những việc này sẽ giúp mẹ khoẻ mạnh, nhiều sữa và nhanh về lại vóc dáng thon gọn như thời con gái đó mẹ ạ.

Có thể mẹ chưa biết, hạt chia ngoài công dụng giảm cân còn mang lại rất nhiều công dụng cho sức khỏe nữa đó. Cụ thể như thế nào, mời mẹ theo dõi bài viết sau đây nhé: "Siêu thực phẩm" hạt chia và lợi ích vàng với sức khỏe.